更年期障害まとめ:症状、対策、自己ケアの完全ガイド⁽私の場合⁾

ココロのyukko

閉経後、押し寄せてきた更年期の体調の変化。私は約10年悩まされてきました。最近やっと改善してきたように思います。

この記事は「更年期障害」について色々とまとめてみました。私も閉経後、体調の変化があり初期の頃は特に対策もせず数年つきあってきましたが、PCをするようになり「検索」ができるようになり、色々な情報を調べて少しでも楽にこの時期を乗り切れるようなりました。このページは更年期という症状は何?という事と、その症状を少しでも楽にできる私が実践した方法を書いていきます。同じような症状で悩む方がすこしでもこの記事を読んで楽になったらいいな。

目次

更年期障害って何?その原因や症状とは

更年期障害とは、女性が閉経を迎えることで起こるホルモンバランスの乱れが原因で起こる症状の総称です。

更年期障害になる人は多く、50歳前後の女性の約7割が経験するとされています。

更年期障害は、閉経期を迎えた女性に多く見られますが、閉経前のプレ更年期や、子宮や卵巣を手術で摘出した場合にも起こることがあります。また、男性にも同様の症状が現れることがあり、男性更年期と呼ばれています。

更年期障害の症状って?

ホットフラッシュ

急激な体温の上昇や発汗などを伴う症状で、頭痛やめまい、動悸などの不快感を伴うことがあります。

私のまず最初にでた症状。あっ!汗がでる、やばい!と思った瞬間から汗が止まらなくなる。真冬でも足がとても暑くって布団から足を出して窓を少し開けて寝てました。仕事中もデスクに小さな扇風機を活用していました。ホットフラッシュは5年程度続き現在はずいぶん楽になりました。

疲れやすさ・倦怠感

日常生活において疲れやすくなったり、疲れがとれない状態が続くことがあります。

ココロのyukko

眠れてるはずなのに朝の目覚めて、もうなんか疲れてるという感じ。そしてなんだかとても「めんどくさい」

イライラ・不安感

気分が落ち込んだり、イライラすることが多くなったり、不安感を感じることがあります。

ココロのyukko

疲れやすく、倦怠感もあって自分のやりたい事ができない。なのでイライラがつのる。

睡眠障害

寝付きが悪くなったり、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めたりすることがあります。

ココロのyukko

寝つきはいいけど、朝方必ず目が覚める。そこから寝れない。5年前に父
の癌がみつかりそれをきっかけに現在も睡眠障害は続いてます。ちなみに薬は飲んでません。

骨粗しょう症

骨の密度が低下し、骨折しやすくなる症状です。

ココロのyukko

友人は閉経前の骨密度は20代と言われ大喜びだったのに、最近骨密度を検査したら60代と言われ大ショックをうけてました。

以上が、更年期障害と思われる私が抱える症状の例です。症状には個人差があり、全ての人に当てはまるわけではありません。

更年期障害の症状を軽減するための効果的な対策は?

ホットフラッシュを軽減

  • 温度調節:温度の高い場所や暑い季節の外出はなるべく避けるようにしましょう。
  • 着る服装を軽やかで通気性の良いものに変えると、身体の熱がこもりにくくなります。
  • ストレス管理:ストレスはホットフラッシュを引き起こす要因の一つですので、ストレスを軽減する取り組みが重要です。
  • リラックス法や呼吸法、ヨガや瞑想などのリラクゼーションテクニックを取り入れることで、ストレスを緩和できます。
  • 食事と生活習慣:辛い食べ物や刺激的な飲み物(アルコールやカフェイン)を控えることがホットフラッシュの軽減に役立ちます。
  • 規則正しい食事や十分な睡眠を心掛け、健康的な生活習慣を維持しましょう。
  • ホットフラッシュが日常生活に大きな影響を与える場合、ホルモン療法の検討も一つの選択肢です。ただし、ホルモン療法にはリスクや副作用があるため、医師との相談が必要です。
  • これらの更年期障害の症状は個人によって異なる場合があります。自分に合った対策を見つけるために、医師や専門家との相談も重要です。

私が実践した事…ホットフラッシュの症状の改善には長い時間がかかりました。とにかく「汗」とか「あ!汗がでる」とか考えるとドっと汗が場所や季節関係なしに発汗するのです。なのでまずは「思わない事」でした。気を紛らわす事で徐々にホットフラッシュの間隔があいてきたように思います。現在はほとんど異常な発汗はなくなりました。
(追記)綿素材の下着・リネンや麻、ガーゼ素材のお洋服はさらさらしていて気持ちいいです。冬は下着を極暖で乗り切ります。

疲れやすさ・倦怠感を軽減

  • 適切な休息: 十分な睡眠を確保し、日中に適度な休息を取ることが重要です。
  • 栄養バランスの良い食事: ビタミンやミネラルを含むバランスの良い食事を摂り、エネルギーを補給します。
  • 適度な運動: 軽度の運動やストレッチを行うことで、体力を維持し疲労感を軽減できます。

私が実践した事…適度な運動にはウォーキングが一番いい!といわれます。なので朝ウォーキングを積極的に取り入れました。朝日をあびて歩くと体の隅々までお日様の力が入り元気が漲る気がします。途中のお気に入りの場所でYouTuberの竹脇まりなさんの朝の体操を取り入れて、身も心も軽くなりました。また何かと疲れやすく「私ってこんなに体力がなかったのか・・・」とショックでしたが、この症状も更年期なんだと知り、すこし気が楽になりました。

朝ウォーキングの時に朝日を体中に浴びて体操していました。

イライラ・不安感を軽減

  • リラクゼーション法: 深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法を取り入れることで、気分を落ち着かせることができます。
  • 友人や家族と話をすることで感情を共有し、サポートを受けることも重要です。

不安感はあまり私は感じる事はなかったのですが、友人は「朝、皆がいなくなった後、掃除機をかけてる時にふっと「私の人生って・・・」思いがこみ上げて悲しくなる時があるねん。って聞きました。そんな時は友人を誘ってパァーッと飲みにいく!こんな時は旦那はちょっと邪魔。同じ年代の悩みを共有できる気をつかわない友人とのカンパーイで始まる飲み会は終わった頃には心身共にすっきりする事間違いない!

睡眠障害の軽減

  • 睡眠環境の整備: 快適な寝室環境を整え、暗く静かな場所で寝るようにします。
  • 睡眠のルーティン: 寝る前のリラックスしたルーティンを作り、寝る時間と起きる時間を一定にすることが大切です。

睡眠障害はまだあります。父の癌が発覚~死~母の一人暮らしスタート~と4年程前からこの事が原因で色々心配事が増えれ、少し障害傾向がありますが、薬は摂取した事はありません。
我が家からすぐの所にスーパー銭湯ができそちらの会員になって毎晩お風呂にいくようになりました。大きな湯舟でリラックスしたりサウナで整えたりとしている内に少しずつ改善されているように思います。

骨を強くしよう

  • カルシウムとビタミンDの摂取: 骨の健康をサポートするために、カルシウムとビタミンDを含む食品やサプリメントを摂取します。
  • 適度な運動: 重力に抗する運動(ウォーキングやウェイトトレーニング)を行うことで、骨の強度を向上させることができます。

私の骨密度は年相応だと毎年の人間ドック時の結果です。このまま骨を維持するには以下が良いと聞きました。
食べ物で骨にいいのはカルシウムとビタミンDの摂取です。
カルシウムとビタミンDは骨の健康に重要な栄養素で、乳製品、魚、リーフィーグリーンの野菜など、カルシウムが豊富な食品を摂取しましょう。ビタミンDは日光によって合成されるため、やはり日をタップリ体に浴びるウォーキングはおすすめです。

以上、上記の対策は更年期障害の症状を軽減するために役立つ場合があります。
ただし、個人の症状や状況に応じて、適切な医療のアドバイスや治療を受けることも重要かなとも思います。
更年期障害の症状が強くて日常生活に大きな影響を及ぼしている場合、ぜひ医師に相談して下さい。

私の知人は「漢方薬」で不調がが軽減したと聞きました。私も同じように漢方に頼りましたが全然合わなかった💦
個人個人にあった適切なアドバイスはやはり専門家に相談した方がいいと思います。

まとめ

健康な生活習慣を維持

バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけましょう。

栄養バランスの摂取

カルシウムやビタミンDを含む食品を摂取し、骨の健康をサポートしましょう。また、豊富な食物繊維やフィトエストロゲンを含む野菜や果物(大豆製品(大豆イソフラボン)、リンゴ、ブロッコリー、亜麻仁、大麦など)を食べることもよさそうです。

睡眠の向上

更年期障害による睡眠の乱れは一般的です。快適な寝室環境を整え、規則的な睡眠スケジュールを作ることで質の高い睡眠を心がけましょう。

温度調節に注意する

更年期障害によるホットフラッシュや発汗を軽減するために、涼しい環境で過ごしたり、軽い服装をするなどの対策を取りましょう。

自分に合ったリラックス方法を見つける

自己ケア活動やリラックス法を取り入れることで、心身のバランスを整えることができます。マッサージ、瞑想、深呼吸、ヨガなど、自分に合ったものを見つけましょう。


人生100年時代突入~まだまだ先は長い!ピンピン生きてコロッと逝きたい。

日々是好日*ゆっこ

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次